Alho e cebola

As cebolas de sabor mais forte, que têm maior atividade antioxidante. Seus sulfetos alílicos reduzem o risco de doenças cardiovasculares e estimulam a produção de enzimas protetoras contra o câncer gástrico. A cebola também possui quercetina, um anticancerígeno e que reduz o perigo de uma gripe. O consumo também está relacionado ao aumento da massa óssea. O alho está inversamente relacionado ao câncer e protege da osteoartrite e obesidade.

· Recomendação: 1 dente de alho, 1 cebola média por dia

· Na dieta: de preferência, o alho deve ser cru e esmagado, então use em patês e pastas, como as árabes

 

Maçã

Contém resveratrol e quercetina, substâncias que previnem câncer, problemas cardíacos e inflamações. Seis estudos publicados pela Universidade Cornell em 2009 fornecem evidências de que uma maçã por dia pode colaborar para manter longe o câncer de mama. Além disso, as fibras solúveis da fruta reduzem a inflamação associada a doenças de obesidade e fortalecem o sistema imunológico.

· Recomendação: 1 unidade média por dia

· Na dieta: coma 1 fruta ou beba 1 copo de suco 100% natural como lanche

 

Frutas cítricas

O ponto alto são os limonoides, presentes especialmente na casca. Essas substâncias químicas reduzem o colesterol e blindam contra o câncer. Outra substância do bem são os flavonoides, também concentrados na casca, que previnem contra problemas cardíacos. E, não custa lembrar, as frutas cítricas são ricas em fibras (in natura) e vitamina C, ótima para o sistema imunológico, e têm propriedades anti-inflamatórias.

· Recomendação: 1 fruta por dia ou o suco dela

· Na dieta: coma a fruta ou prepare sucos, com casca e tudo, para consumir no lanche

 

Folhas verdes escuras

Esses alimentos protegem os olhos. As substâncias chamadas luteína e zeaxantina levam ao aumento da densidade dos pigmentos da mácula, ponto da retina fundamental para a acuidade visual. Vale lembrar que a doença, que mata os fotorreceptores ou faz com que eles sofram disfunção, é a principal causadora da cegueira em populações idosas.

· Recomendação: 2 xíc. (chá) cheias por dia

· Na dieta: coma espinafre, chicória e couve crus, em saladas ou refogados. A opção no vapor é sempre bem-vinda, já que contribui para que o alimento não perca parte de suas propriedades

 

Tomate

Contém licopeno, antioxidante que previne o câncer de próstata, tem ação antioxidante e blinda seu coração. A boa notícia: o processo de industrialização do tomate, para elaboração de molhos prontos e ketchup não destrói o licopeno. Outra dica: o calor o potencializa, ou seja, o negócio é consumir tomate cozido, molhos quentes e sopa de tomate. O tomate tem ainda outro antioxidante, o ácido ferúlico, que protege contra a degeneração dos neurônios e pode diminuir o risco de osteoporose.

· Recomendação: ½ xíc. (chá) da fruta ou de molho

· Na dieta: vale usar em saladas, como suco, molho ou sopa

 

Milho, trigo e óleos vegetais

Todos têm fitoesteróis, que reduzem o risco de doenças cardiovasculares e diminuem a absorção do colesterol. Mas só o consumo desses alimentos não é suficiente para ter benefícios. Vale investir nos industrializados enriquecidos com fitoesteróis, como as margarinas. E atenção: submetidos a temperaturas altas por muito tempo, os óleos se tornam saturados, liberando substâncias prejudiciais ao organismo.

· Recomendação: 1 col. (sopa) de milho, 2 fatias de pão (trigo) e 1 col. (sobremesa) de óleo, como os de girassol, soja e canola

· Na dieta: adicione o milho a saladas e cremes, consuma o trigo em pães e massas e use os óleos em molhos de salada e no preparo de alimentos

 

Cogumelos

O forte são as fibras solúveis betaglucanas, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol e turbinam o sistema imunológico. Eles também são boas fontes de proteínas e fibras, com baixa quantidade de lipídeos, conforme determinou um estudo realizado na Universidade Estadual de Campinas com champignon, shitake e shimeji.

· Recomendação: 2 col. (sopa) por dia

· Na dieta: coma em saladas, massas, risotos e, claro, no restaurante japonês

 

Frutas

As frutas em geral contêm antocianinas, que fornecem proteção contra doenças cardiovasculares e câncer. Um estudo da Universidade do Estado de Ohio, nos EUA, por exemplo, mostrou que essas substâncias podem reduzir o crescimento de células de câncer de cólon.

· Recomendação: 3 porções ou mais por dia

· Na dieta: em sobremesas e lanches, coma frutas in natura, prepare salada de frutas, faça sucos e consuma geleias

 

Gergelim

O gergelim e o óleo feito com ele têm uma forma de vitamina E chamada gamatocoferol, que pode interromper o crescimento de câncer de pulmão e também de próstata, segundo uma pesquisa da Universidade Purdue, nos EUA. Outro ingrediente é o cálcio, básico para a manutenção óssea e, diversos estudos comprovam, está inversamente relacionado à obesidade.

· Recomendação: 1 col. (sopa) por dia

· Na dieta: o óleo, em pães, biscoitos e molhos

 

Fonte, foto: www.mdemulher.com.br